过年前“心”劫来袭，焦虑失眠怎么办？专家教你调节不良情绪方法

年终岁末，大街小巷张灯结彩，喜悦的节日气氛日渐浓郁时，另一种“情绪暗流”也在悄然涌动。绩效考核、收入对比、催婚压力、团圆焦虑……如同一座座大山，压得人喘不过气来，不良情绪如潮水般堆积，干扰了正常的生活与工作。本期邀请温州医科大学附属康宁医院临床心理科主任刘家洪，指导大家调节不良情绪的方法，助您平稳度过“心”劫。

情绪“沦陷”众生相

“年底这个节点，对于某些人来说是不小的冲击。最近，我接到不少情绪出问题的患者。”刘家洪主任感慨道。

我市50岁的企业经营主吴先生，半个月前遭遇企业回款困境，多笔货款未能按期回笼，而员工正盼着发放年终奖返乡过年。为此，吴先生心急如焚，连日来四处奔走催款。那些日子里，他夜夜辗转反侧、坐立难安。好不容易盼来款项到账，员工们顺利领到年终奖，可此前积攒的焦虑与压力并未随之消散，吴先生依旧深陷在负面情绪里难以自拔。他常常唉声叹气地对妻子说：“我能力不足，真没用，没能让家人过上好日子。”妻子看着他寝食难安、茶饭不思，心疼不已，赶忙带他到康宁医院检查，结果被诊断为中度抑郁。

35岁的“新温州人”小刘，因全年收入缩水，再加上老家催婚的压力与春节人情往来的开销，陷入“回不回家过年”的两难纠结，为此已失眠一周。

另一边，满心盼着阖家团圆的王阿姨，因儿子远在国外无法回家过年，想着邻居家的热闹景象，早早便陷入了深深的焦虑之中。

“不仅是成年人，近期我还接诊了多名因期末压力产生头痛、胃痛等‘心理问题躯体化’的中学生，严重影响考试与生活。”刘家洪主任分析道，节前出现心理困扰，主要有三个方面：一是年终压力，在年终这个关键节点，面临财务结算、绩效考核、成绩考核等，人们容易产生焦虑和自我否定的情绪；二是团圆焦虑或社交焦虑，即对家庭团聚既满怀期待又心怀恐惧，担心过节聚会增加社交压力、引发家庭矛盾等；三是繁琐事务焦虑，节前密集的采购、清扫、规划等事务让人身心俱疲。

情绪“解套”有良方

专家点拨：面对年终盘点，应多关注自己一年的成长与收获，而非紧盯未完成的目标。学会接纳自己的“不完美”，并为繁琐事务“做减法”，能有效减轻负担。除此之外，还有以下这些实用的方法可以帮助我们清理不良情绪、筑牢心理健康防线。

书写疗愈法。每晚抽出10~15分钟，用纸笔记录当天情绪波动的事件、想法和感受。不必修饰，甚至允许自己边写边哭。笔尖划过纸张的过程，本身就是一种梳理与释放。你会感到混乱的思绪逐渐清晰，情绪的负担也随之减轻。

盒式呼吸法。当你感到情绪即将失控时，可尝试此方法：轻轻闭上双眼，想象面前有一个正方形，吸气4秒（第1条边）→ 屏息4秒（第2条边）→ 呼气4秒（第3条边）→ 屏息4秒（第4条边），重复上述步骤，3~5个循环即可见效。这种被美国海豹突击队用于保持冷静的技巧，能有效激活副交感神经，减轻焦虑、缓解压力，让身心迅速放松。

兴趣“充电站”。无论是音乐、绘画、手工还是阅读，一个专注于投入的爱好，能有效转移注意力，提升心理韧性，为自己构建一个修复情绪的“安全岛”。

规律运动。定期进行快走、跑步、骑行等有氧运动，能促进内啡肽等神经递质的分泌，天然缓解压力、改善情绪，是性价比高的“情绪调节剂”。

积极社交。避免长期自我封闭。参与骑行队、健身团、广场舞社群等，在规律的集体活动和交流中，既能获得情感支持，也能打破反复咀嚼负面思维的“反刍”状态。

刘家洪主任特别提醒：如果不良情绪持续两周以上，并出现以下情况，请务必及时寻求临床心理科或精神科医生的专业帮助：

●持续失眠或早醒，严重影响白天状态。

●出现无法用生理疾病解释的头痛、胃痛、心慌等躯体症状。

●情绪持续低落、兴趣丧失，或有“活着没意思”等消极念头。

 专家简介 

刘家洪  主任医师、温州医科大学附属康宁医院临床心理科主任、从事临床心理工作20余年。专业擅长：焦虑抑郁、强迫症、进食障碍、情感障碍及精神分裂症等精神障碍的早期干预及心理治疗。社会任职：中国医院协会精神病医院分会委员、浙江省康复医学会催眠与健康专业委员会常务委员、温州市中西医结合学会副会长等。

温都记者 张晓

责编 王金杰

审核 卢俊敏