控卡不如控“加工” 减肥关键要吃食物“原貌”

长期以来，“卡路里赤字”被视为减肥的铁律。然而，最新的营养学研究表明，食物的“加工度”对体重和代谢的影响，可能远超其热量本身。“超加工食品”的概念及其对人体饱腹信号、胰岛素敏感性及肠道菌群的隐蔽影响。

“超加工食品”：热量相同，代谢不同

“我一天只吃1200大卡（kcal），晚上只喝代餐奶昔，为什么还是瘦不下来？”很多减肥者有这样的疑惑。

过去我们常把“卡路里赤字”视为减肥的金科玉律，但近年的研究正在悄悄改写这一认知——相同热量的食物，因加工方式不同，对身体的影响可能完全不同。

世界卫生组织将“超加工食品”（UPF）定义为:含有多种工业添加剂、经过复杂工艺制成、几乎看不出原料形态的食品。

常见代表包括：

●早餐能量棒、蛋白代餐粉

●无糖汽水、低脂饼干

●速溶燕麦片、预调味沙拉酱

核心特征：软、甜、香，几乎不用嚼，三两口就能吞下一碗饭的热量。

有研究表明仅连续两周高比例食用超加工食品，受试者的饱腹激素（PYY）下降、胰岛素反应延迟，平均体重增加近1千克。超加工食品可能通过影响饱腹信号、肠道菌群及奖励系统，促使人“无意识进食”更多。换言之，吃什么比吃多少更重要！ 

伪低脂、伪无糖，让你越吃越饿

很多人以为选择了“低脂”“无糖”“轻食”标签就等于健康。但有学者发现，这类食品往往为了弥补口感，会添加大量增稠剂、代糖、香精等。

2023年《Cell Metabolism》的一项研究指出：长期摄入人工甜味剂饮料会干扰胰岛素敏感性，反而增加肥胖风险。

2023年美国NIH的实验证明，超加工饮食组比未加工饮食组平均每日多摄入500大卡（kcal），即使两组热量、蛋白质配比完全相同。

也就是说，问题不在于你“没控制卡路里”，而在于你吃的“卡路里类型”。

“控加工”比“控热量”更可持续

减肥不是挨饿，而是吃回食物原貌。想让身体重新学会“饱”和“饿”，最有效的策略是降低饮食中的加工度。与其计算热量，不如遵循“加工度替换清单”，选择更接近食物原貌的替代品：

减肥控“加工”三问，马上能用

1.   看得原形吗？——选完整水果、整粒燕麦

2.   配料≤5项？——越少添加，越难吃过量

3.   自己煮得下？——15 min内能出锅，就不用工业配方

超加工食品是现代生活的“隐性肥胖因子”。它让人越吃越快、越快越多，悄悄削弱身体的饱腹反馈。真正科学的减肥，不在于算得多精细，而在于让食物回到它原本的模样，让身体的天然信号重新发挥作用。

陈飞飞（作者系温州医科大学 硕士研究生）

孙莲莲（作者系温州医科大学附属第一医院 副主任护师）

审核 黄敏